Desde el momento en que decidas seguir una alimentación vegana durante tu embarazo, tanto amigos como familiares y la comunidad médica se tornarán en feroces críticos de tu decisión aludiendo a lo poco aconsejable que eso será tanto para ti como para el bebé. Experimentarás situaciones de oposición que nunca habrías podido ni imaginar. Lo que siempre has de recordar es que una dieta variada totalmente vegana os aportará tanto a ti como al bebé todos los nutrientes necesarios durante el embarazo, el amamantamiento y la infancia continuando en los años adolescentes y adultos. De hecho, no existe nutriente alguno que la dieta vegana no pueda aportar. Numerosos estudios han demostrado que las mujeres veganas por lo general tienen embarazos más saludables y sus hijos crecen fuertes y sanos. Miles de niños totalmente saludables se han criado en hogares veganos y pueden contar con un futuro lleno de salud.
Este texto es una introducción general al embarazo y la crianza de niños con una dieta vegana. Si quieres información más detallada puedes encontrarla en la Sociedad Vegana o en organizaciones que se nombran al final del artículo.
También existe un libro de gran valor pedagógico llamado 'Pregnacy, Children & the Vegan Diet' ('Embarazo, Niños y la dieta vegana') escrito por el Dr. Michael Klaper. En este libro se provee información, menús y recetas varias tanto para bebés como para mujeres embarazadas. Ya que se trata de un libro americano puede que algunas de las partes carezcan de valor para el lector extranjero, pues se citan leches y fórmulas para bebés que puede no se encuentren disponibles en otros países. En este libro también se muestran testimonios de familias veganas que muestran sus vivencias y animan al seguimiento de una dieta vegana saludable.
Nota: Se recomienda evitar el consumo de cacahuetes durante el embarazo y cuando se esté amamantando para reducir el riesgo de posibles alergias en el niño.
La importancia de una buena nutrición
Diferentes estudios realizados en los años 90 muestran que la dieta que la mujer embarazada siga y la alimentación del bebé en el primer año de vida repercutirá en la salud del niño 40, 50 o incluso 60 años más tarde.
Una mujer embarazada precisa de nutrición extra para que el feto crezca sano y para ella misma en este proceso de cambio hormonal y corporal. Una serie de estudios seguidos en una comunidad vegana de EEUU (Farm), muestran que las mujeres veganas pueden llevar a cabo embarazos de lo más saludables y que los bebés y niños pueden seguir una dieta vegana con total confianza.
Los primeros meses
Durante el embarazo se recomienda un incremento de vitaminas y minerales pero sin embargo el incremento calórico es relativamente pequeño. El peso que se gane dependerá de cada mujer. Por lo general en el primer trimestre se gana muy poco peso. En el segundo y tercer trimestre una libra por semana es lo normal. En caso de que no se perciba aumento de peso o éste sea muy lento, debe de incrementarse el consumo calórico. Si ocurre lo contrario y se gana mucho peso y rápidamente, entonces habrá que observar un poco más de cerca la alimentación que se está llevando. Asegúrate de reemplazar los dulces y comidas de muy alto contenido graso por fruta fresca, verduras, legumbres y cereales integrales (pan integral, arroz, etc). Si consideras que tu dieta es lo suficientemente sana entonces céntrate en hacer ejercicio diariamente. Caminar, nadar, etc.
Durante el primer trimestre no es necesario en absoluto incrementar la ingesta calórica. Sin embargo para asegurar el aumento de peso durante el segundo y tercer trimestre, se aconsejan unas 300 calorías extra. Asegúrate de obtener esas 300 calorías de fuentes que te aporten vitaminas y nutrientes. Así pues en vez de beber 2 latas de coca cola, toma 300 calorías de frutas y verduras.
La ingesta de alimentos debería de repartirse en pequeñas comidas a lo largo de todo el día. Nunca olvides el desayuno y come un almuerzo bastante copioso. Es muy importante asegurarse de abastecer al feto con un suministro de nutrientes constante. El feto no lleva nada bien el pasar muchas horas sin comer.
A continuación se muestran varios ejemplos de nutrientes necesarios para un cuerpo sano y los alimentos que aportan dichos nutrientes:
- Cereales. Cebada, arroz, trigo (pan, pasta), avena, mijo, maíz, bulgur, cuscus, etc.
- Legumbres. Alubias, guisantes, lentejas.
- Frutos secos y semillas. Toda clase de frutos secos, mantequillas de frutos secos, semillas de calabaza, de girasol y de sésamo (tahín).
- Verduras. Tanto frescas como cocidas. Las verduras de color amarilleado y verde intenso tales como las zanahorias, los pimientos verdes, el brécol, las espinacas, la endibia y la col rizada son de gran valor nutricional. Otras verduras incluyen los germinados, patatas, tomates, lechuga, col, maíz, apio, cebollas, pepinos, remolacha y coliflor.
- Frutas. Frescas, secas y en lata. Plátanos, naranjas, mandarinas, pomelos, manzanas, mangos, cerezas, uvas, peras, kiwis, limones, ciruelas...
Fuentes veganas de nutrientes fundamentales
Proteínas
Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces de brasil, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soja, tofu.
Carbohidratos
Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca.
Grasas
Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates.
Ácidos grasos esenciales
Existen dos ácidos grasos polisaturados que el cuerpo no elabora por sí mismo y éstos son el ácido linoleico (grupo omega 6) y el ácido alfa-linolénico (grupo omega 3).
- Ácido linoleico – Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja.
- Ácido alfa-linolénico – Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza).
Vitaminas
- A - Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas.
- B – Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas.
- B12 – Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina).
- C – Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas.
- D – Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas.
- E – Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.
- Ácido fólico – Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.
Minerales
- Calcio – Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por ejemplo), leche de soja fortificada.
- Hierro – Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro.
- Cinc – Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.
Agua
El embarazo es un estado dominado por el agua y es por ello que la mujer embarazada requiere de cantidades extra de agua para crear sangre adicional para ella, para su bebé y los seis cuartos de líquido amniótico que tiene en su útero. Deberían de intentar beberse entre 6 y 8 vasos diarios como mínimo en forma de agua pura, zumos de frutas o zumos vegetales. La cantidad de agua que se necesita en este periodo (entre 2 y 3 cuartos diarios) se puede obtener con facilidad de frutas, verduras, sopas y ensaladas que contienen gran cantidad de agua.
Más información sobre algunos nutrientes fundamentales para mujeres embarazadas
Ácido fólico
Las mujeres embarazadas deben de asegurar una ingesta de ácido fólico adecuada para proteger al feto de defectos neurológicos tales como la espina bífida. Diversos estudios muestran que la dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de ácido fólico. El departamento de Sanidad recomienda a las mujeres intentando concebir y aquellas embarazadas tomar un suplemento de ácido fólico así como consumir alimentos ricos en éste. En Gran Bretaña en 1991 las recomendaciones para mujeres embarazadas eran de 300 ug diarios y para las mujeres amamantando 260 ug diarios. Todas las mujeres intentando concebir deberían de tomar unos 400 ug diarios y continuar tomándolos durante las primeras 12 semanas.
Vitamina B12
Las mujeres embarazadas no precisan más que la cantidad media de 1.5 ug diarios de vitamina B12. Las mujeres que amamantan precisan de 2 ug diarios. Durante el embarazo, los propios depósitos de B12 del organismo de la mujer no están disponibles para el feto, que obtiene su propio suministro a partir de la ingesta actual de la madre de esa vitamina. Si la ingesta de B12 durante el embarazo es baja, el feto no contará con almacenes apropiados de esta vitamina y podrá sufrir deficiencias tras el parto a pesar de que la madre no presente síntomas clínicos de deficiencia.
Calcio
Diferentes estudios han mostrado que la ingesta de calcio de los veganos es adecuada y no se conocen casos de deficiencia. El alto contenido en boro (abundante en frutas y vegetales) de la dieta vegana junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo conserve el calcio. Estudios llevados a cabo sobre los huesos de veganos y vegetarianos muestran que el riesgo de padecer osteoporosis no es mayor, e incluso puede ser inferior, al de los omnívoros. En Gran Bretaña se recomienda una ingesta de calcio de 1250 mg diarios para mujeres amamantando. Sin embargo no se precisa de cantidades extra de calcio durante el embarazo.
Hierro
Las mujeres embarazadas y amamantando no precisan de cantidades extra de hierro ya que el hecho de que no pierdan hierro durante la menstruación hace que esa cantidad extra que se necesita ya esté facilitada naturalmente. Sin embargo, en los EE.UU. se recomiendan 30 mg diarios de hierro para la mujer embarazada que es el doble de la cantidad para una mujer no embarazada.
Cinc
Se han encontrado evidencias de que ciertas malformaciones en bebés se han debido a una insuficiencia de cinc en sus madres. La leche humana no es una buena fuente de cinc, y durante los meses que se amamanta el bebé, éste recurre a las reservas que fue haciendo en los últimos 3 meses de gestación. Es por ello que algunos bebés prematuros pueden presentar deficiencias de cinc. La ingesta de cinc en veganos adultos es similar a la de los omnívoros. Las mujeres entre los 19-50 años deberían de tomar 7 mg diarios. No se recomienda una ingesta mayor durante el embarazo.
Sugerencias de menú durante el embarazo
Desayuno
- Tostada de pan integral untada con margarina vegana y "Marmite" (otro extracto de levadura) o mantequilla de cacahuete
- Cereales calientes y frutas deshidratadas cubiertas de nueces
- Muesli y fruta fresca con leche de soja fortificada
- Tofu revuelto con cebolla y pimientos sobre tostada de pan integral
- Tostadas de pan integral untadas con margarina vegana y mantequilla de frutos secos
- Alubias cocidas y setas fritas sobre tostada integral
'Snacks'
- Fruta fresca y deshidratada
- Frutos secos
- Batidos de frutas (fruta y leche de soja fortificada)
- Crackers integrales y paté vegetal
- Yogures (versión vegana disponible en tiendas de nutrición natural)
Almuerzo
- Sandwich de queso de soja o tofu y ensalada
- Hamburguesa vegetal, panecillo de pan integral, lechuga, tomates, germinados. Ensalada verde con aliño 'Francés'
- Sopa de verduras y alubias, con patata cocida
- Humus (paté de garbanzos, tahín, aceite y limón), ensalada y pan de pita
- Samosas o bhajis de cebolla con ensalada
- Pastel de fruta
Cena
- De primero: Sopa de verduras y/o ensalada verde
- Como plato principal: Lasaña vegana, spaghetti a la boloñesa, potajes, pizza, arroz con tofu y verduras, etc.
Postre
- Fruta fresca en macedonia y helado
- Fruta y natillas hechas con leche de soja fortificada
- Tarta de manzana y crema de soja
- Pasteles (de fruta, esponjoso de vainilla, de chocolate, de algarroba)
- Tarta de queso de tofu
Bebidas
Agua, zumos de fruta, batidos con leche de soja, café/té, infusiones. Téngase en cuenta sin embargo que el consumir grandes cantidades de cafeína durante el embarazo se ha relacionado con varios problemas en el feto. La cafeína aparece en la misma cantidad en la sangre del feto que en la de la madre. Es por ello que sería aconsejable el reducir o eliminar totalmente la cantidad de cafeína consumida en forma de café, té, coca colas etc.
Náusea matutina
Consejos para aliviar la náusea matutina:
Se recomienda comer 5 o 6 comidas diarias e intentar siempre comer algo cada pocas horas porque si se siente hambre la sensación de malestar puede incrementarse.
Evitar comidas grasientas y fritas ya que el cuerpo tarda mucho en digerirlas.
Si el olor de la comida mientras cocinas te hace sentir extraña, pídele a alguien que cocine y sal a dar un paseo mientras tanto o come alimentos fríos como sandwiches, cereales, yogures de soja, mantequillas de frutos secos / semillas, fruta...
No te acuestes justo al acabar de comer.
Deja unas galletitas o trozos de pan o cereales en la mesilla o cerca de tu cama y come un poquito antes de levantarte tanto durante la noche como por la mañana.
Intenta mezclar diferentes alimentos como puré de patata con verduras picadas o verduras y arroz ya que los alimentos con almidón suelen apetecer más que las verduras.
Más información
Libros
The Vegetarian Baby by Sharon Yntema. Published by Thorsons.
Vegetarian Children by Sharon Yntema. Published by Thorsons.
Healthy Vegan Infants/Children. Published by Plamil Foods Ltd, Plamil House, Bowles Well Gardens, Folkestone, Kent.
Living Without Cruelty by Mark Gold. Published by Green Print.
Vegan Nutrition by Gill Langley. Published by The Vegan Society.
Pregnancy, Children & the Vegan Diet by M. Klaper. Published by Gentle World.
Simply Vegan by Debra Wasserman & Reed Mangels. Published by VRG (US)
Vegan Nutrition: Pure & Simple by M. Klaper. Published by Gentle World
Why Vegan by Kath Clements
Weaning Your Baby with Wholefoods. Published by Heretic.
Animal Free Shopper. Published by the Vegan Society. (small section on Baby & Infant Care products)
Organisations/Groups
Animal Aid, The Old Chapel, Bradford Street, Tonbridge, Kent TN9 1AW. Tel: 01732 364546.
La Leche League GB, PO Box 29, West Bridgford, Nottingham NG2 6FY. (Breastfeeding help & information).
National Childbirth Trust, Alexandra House, Oldham Terrace, London W3 6NH. Tel: 020 8992 8637.
Mothers Know Best, 4 Wallace Road, London N1 2PG (information on antibiotics, vaccinations, home schooling, hyperactivity, how to win an argument with teachers & doctors).
Plamil Foods Ltd, Plamil House, Bowles Well Gardens, Folkestone, Kent CT19 6PQ. Tel: 01303 850588.
