Cuidar nuestra alimentación es esencial para mantener un peso adecuado y para prevenir enfermedades relacionadas con el exceso de peso. Según la OMS, cada año mueren 2,7 millones de personas en el mundo por una baja ingesta de fruta y verdura. El nutricionista Julio Basulto nos enseña unas pautas básicas para llevar una alimentación saludable.
Debes conocer tu IMC
El peso saludable es importante para la salud de las personas y es importante mantenerlo de unos rangos de normalidad. Hay que saber cuáles son estos rangos de normalidad para no caer en errores: normalmente tendemos a pensar que el peso saludable es un punto y tenemos que tener ese peso ideal y esto no es así. El rango de peso óptimo corresponde a un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9. Para calcular el IMC hay que dividir nuestros kilos entre la altura (expresada en metros) al cuadrado.
Lo que importa no es si estoy bien de peso o no, puesto que si tuviese cinco kilos más o menos estaría también bien; Lo que nos enseñan los rangos del IMC es que podemos oscilar varios kilos arriba o abajo y seguir estando en normopeso. El problema vendría si esos kilos los he ganado en poco tiempo o al revés, los he perdido en muy poco tiempo. En estos casos es cuando hay que preocuparse e ir al médico.
¿Tiene implicaciones el peso sobre la salud de las personas?
En una encuesta que se hizo a los ciudadanos españoles en 2001 y publicada en Atención Primaria se vio que los españoles percibíamos como preocupaciones importantes de la salud ocho aspectos: las alteraciones del aparato locomotor, la hipertensión arterial (HTA), la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los problemas de salud mental (demencia, depresión...), las adicciones (alcohol, tabaco, drogas) y el colesterol. Muchas de éstas tienen que ver con el exceso de peso y cuatro de ellos están directamente relacionadas con él: la HTA, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el colesterol.
Pero hay otras enfermedades que están más directamente relacionadas con la obesidad como el cáncer y que no salió mencionado por parte de los españoles o también los desordenes gastrointestinales en general. Además de este estudio, que se llevó a cabo con pacientes, destaca otro, realizado con 250 médicos de Atención Primaria, a quienes se les preguntó si ellos creían que era importante prestar atención a la alimentación de las personas para su salud y concretamente para prevenir la obesidad. Una amplia mayoría de ellos dijeron que sí. Es más, el 40 por ciento de ellos pensaron que sería importante derivar a sus pacientes preocupados por estos aspectos o que tuviesen patologías relacionadas con estos aspectos al dietista.
Unos datos muy relevantes
Por otra parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos dice que debido a la baja ingesta de fruta y verdura, se producen 2,7 millones de muertes al año. Además, causa un 19 por ciento de los cánceres grastrointestinales, un 31 por ciento de las cardiopatías isquémicas y un 11 por ciento de los ictus cerebrales.
¿Cuál es la prevalencia de la obesidad en España?
Si hablamos de peso, lo más importante es que nos centremos en el sobrepeso y la obesidad. Los datos nos dicen que aproximadamente el 50 por ciento de la población española de entre 25 y 60 años tiene sobrepeso u obesidad y que concretamente un 39 por ciento, casi 4 de cada 10 españoles, tiene sobrepeso y un 15 por ciento, casi 2 de cada 10 españoles, tiene obesidad. El gasto sanitario es grande en parte debido a este sobrepeso y obesidad y se estima que es de 2.500 millones de euros cada año.
¿Qué podemos hacer para prevenir sobrepeso y obesidad?
- Disminuir el consumo de alimentos superfluos. Los refrescos azucarados (ejemplo: de naranja o cola) que pueden llegar a tener hasta 14 terrones de azúcar en un envase de medio litro, serían un buen ejemplo de alimento superfluo. Ingerir uno de estos productos desequilibra mucho la dieta.
- Disminuir el consumo de bollería por su alto contenido en grasas saturadas que aumentan el riesgo cardiovascular. Las grasas saturadas tienen a acumularse en la zona abdominal, por lo que se relacionan con la obesidad abdominal.
- Disminuir la ingesta de lácteos enteros porque también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Tres vasos de leche entera tienen más grasas saturadas que 150 gramos de beicon. Mejor escoger lácteos desnatados o semidesnatados, o mejor aún, no beber leche.
- Distribuir las ingestas a lo largo del día. No es lo mismo que yo tome una dieta de 2.000 calorías en dos ocasiones al día (comida y cena), que tome esas 2.000 calorías en cinco veces. Repartir las ingestas tiene un efecto muy positivo en el control del peso porque cada vez que hago una de estas comidas obligo a mi organismo a hacer la digestión, y se queman calorías en esa digestión. Y picar entre horas no es malo en sí mismo, depende de los alimentos que coma.
- Además de aumentar la ingesta de fruta y verdura, tomar alimentos integrales en sustitución de los alimentos refinados. Los integrales ayudan a controlar el peso corporal y disminuyen el riesgo de padecer las enfermedades que se asocian a la obesidad como cánceres, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular Las personas que sustituyen los refinados por los integrales disminuyen su mortalidad por todas la causas. Hay menos riesgo de estreñimiento, de cáncer colorrectal, mejor control de glucemia y un largo etcétera.
- No hay que tener miedo porque la fruta aumente el riesgo de obesidad, la fruta no engorda. A más ingesta de fruta, menos riesgo de obesidad.
- Aumentar el consumo de frutos secos y legumbres. Ambos son muy saludables y no se asocian a sobrepeso, según varios estudios. En cambio hay mejor control de peso. Son ricos en fibra.
- Disminuir o eliminar el consumo de cárnicos, que es muy elevado. Además de contener una notable cantidad de grasas saturadas, tienen mucha proteína y colesterol. La Asociación Americana del Corazón propone sustituir este consumo de cárnicos por pescado o por derivados de la soja. Se aconseja consumir de dos a tres veces por semana pescado. Una de estas veces debería ser pescado azul, que se sabe que es bueno para prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer a largo plazo. Además, deben buscarse alternativas vegetales como segundos platos si se quieren aprovechar al máximo sus múltiples beneficios.
