Calcio en una alimentación vegana estricta

El calcio está totalmente ligado al consumo de lácteos en el imaginario popular, con lo que suele ser un nutriente que inquieta cuando no se consume ese grupo de alimentos.

Sin embargo, con un poco de información, podemos tener un aporte adecuado de calcio siguiendo una dieta vegana.

En este artículo, vamos a revisar los puntos clave acerca del calcio, la alimentación y la salud ósea.

Para tener huesos fuertes, se requieren varias cosas

Es inevitable que al hablar de calcio pensemos inmediatamente en nuestros huesos, como si ingerir mucha cantidad de este mineral fuera un factor determinante para su buena salud. Y no es que no sea cierto, por supuesto que una ingesta de calcio adecuada es importante, pero no es, ni remotamente, el único factor relevante para tener unos huesos fuertes.

La salud ósea depende de varios factores y todos ellos son importantes, preocuparse sólo de la cantidad de calcio que tomamos, no es un buen enfoque, aunque así nos lo haya vendido la publicidad.

Vamos a ver qué más cosas debemos tener presentes:

• Vitamina D: mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud ósea, porque esta vitamina regula el paso del calcio hacia el hueso. Las últimas investigaciones señalan que el déficit de vitamina D es bastante común en población general, por lo que sería recomendable controlar nuestros niveles mediante una analítica y tomar un suplemento en el caso de ser necesario. Una parte de la vitamina D se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar, por lo que tomar el sol sin protección una media hora al día es también preventivo y aconsejable, pero en muchos casos no es suficiente.

• Actividad física: aquellas personas que hacen ejercicio con regularidad presentan mayor densidad ósea que las personas sedentarias. Es importante, además, realizar ejercicios de fuerza o carga y de impacto para prevenir la osteoporosis.

• Vitamina K: además de ser fundamental para la coagulación sanguínea, la vitamina K también tiene un importante papel en el metabolismo óseo, ya que es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos de los alimentos vegetales ricos en calcio, como los de hoja verde, la soja o las crucíferas, lo son también en vitamina K.

• Sal: reducir la cantidad de sal de la dieta desempeña un papel importante en la prevención de la osteoporosis, ya que la ingesta elevada de sodio (uno de los principales componentes de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.

• Magnesio: una de las funciones del magnesio es activar los mecanismos para producir hueso nuevo, ya que estimula los osteoblastos (células que fabrican y mantienen el hueso) e inhibe la paratohormona (hormona que aumenta la resorción ósea). Una dieta rica en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales aporta el magnesio necesario a nuestro organismo.

• Potasio: el consumo alto de potasio que proporciona una dieta rica en frutas y verduras se relaciona con mayor densidad ósea y menor riesgo de osteoporosis. El potasio contribuye a mantener a raya la carga ácida de la dieta, que puede ser responsable de una mayor excreción de calcio.

• Estilo de vida: como hemos comentado, la actividad física regular –especialmente de fuerza y de impacto– es vital para mantener la salud ósea. Pero también no fumar y no beber alcohol, o hacerlo lo menos posible.

No sólo importa la cantidad de calcio

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda las siguientes ingestas de calcio para adultos, sin distinción entre hombres y mujeres:

• De 18 a 24 años: 1000 mg/día

• De 25 a 50 años: 950 mg/día

• De 51 a 64 años: 1000 mg/día

• Mayores de 65 años: 1100 mg/día

Para mujeres embarazadas y en período de lactancia, la EFSA recomienda una ingesta de calcio de 1000 mg/día, es decir lo mismo que para adultas no embarazadas. Esto puede resultar chocante porque estamos acostumbrados a ver como en esos periodos se suele recomendar aumentar la ingesta o incluso tomar suplementos, y de hecho aún hay recomendaciones gubernamentales que aconsejan un consumo más alto en embarazo y lactancia, como por ejemplo en España, que para mujeres embarazadas la recomendación asciende a 1200mg, porque –según se argumenta– aumentan sus requerimientos. Hoy sabemos que, en la gestación, la adaptación metabólica que se produce hace que se absorba más y se excrete menos calcio, con lo que no está justificado recomendar aumentar la ingesta si está siendo suficiente, en mujeres sanas. Esta sería actualmente la postura más actualizada y alineada con la evidencia científica disponible.

Y por si os lo estáis preguntando, no, la EFSA tampoco da ninguna indicación diferente para la población vegetariana.

Lo que como no es lo que absorbo

Sabemos que del calcio total que ingerimos solo absorbemos alrededor de un 25% (el porcentaje puede variar según los alimentos que conformen nuestra dieta). La cantidad que necesitamos absorber ronda los 250mgr; por tanto, la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo que asegura un equilibrio y repone las pérdidas.

Resulta prácticamente imposible de calcular a nivel general la biodisponibilidad del calcio de la dieta, porque las ratios de absorción son muy variables de un alimento a otro y dependen de otros factores dietéticos y medioambientales, esta es una de las explicaciones de por qué la IDR de calcio presenta variaciones importantes de un país a otro, o de un organismo a otro.

Para que os hagáis una idea, absorbemos alrededor del 30-32% del calcio de los lácteos, cerca del 50% del calcio de la col kale, el 60% del calcio del brócoli o un triste 7% de las espinacas.

Algunos ejemplos ricos en calcio vegetal para incluir en nuestra alimentación

Alimentos vegetales ricos en calcio (cantidades aproximadas). Datos extraídos de las tablas de la USDA.

* La cantidad de tofu varía según su grado de firmeza. En este caso, nos referimos a un tofu firme, el más habitual en supermercados.

Para terminar, un mito que desterrar

Existe una teoría que dice que una dieta rica en proteínas, especialmente si estas son de origen animal, descalcifica los huesos porque produce una acidificación de la sangre que obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para remediar esa bajada del pH.

Esa afirmación es falsa. La proteína, además de formar parte de la matriz ósea, estimula la absorción de calcio y no parece que su poder acidificante afecte a la salud de los huesos, según un metaanálisis de 2009 que no encontró asociación entre acidificación y balance de calcio o pérdida de masa ósea. Del mismo modo, una revisión de 2012 publicada en el European Journal of Clinical Nutrition concluyó que las dietas ricas en proteína no tienen impacto en el balance de calcio ni en la salud ósea. Y en 2018, una revisión y metaanálisis de la National Osteoporosis Foundation dijo que no había diferencias en la salud ósea atribuibles al consumo de proteína animal o vegetal.

Por tanto, el consejo en este sentido es mantener una ingesta proteica adecuada y desterrar el mito de que las dietas con poco o ningún aporte de proteína de origen animal presentan mayor protección ante la osteoporosis.

La población que lleva una alimentación vegana no está más protegida de sufrir osteoporosis como se comenta a menudo apoyándonos en premisas falsas como la que acabamos de comentar. De hecho, en algunos estudios queda patente que es un punto que puede ser preocupante porque pueden tener menor densidad ósea que el resto de población, y aunque esto no siempre es un dato relevante a nivel de clínica, algunos estudios con diseños y metodología adecuada si que encuentran mayor riesgo de fractura, principalmente en mujeres.

Por tanto, lo sensato es dar a las personas veganas buen consejo nutricional para que cuiden esa parte de la dieta y contrarresten ese factor de riesgo de manera efectiva. En ningún caso es buena idea dar mensajes sensacionalistas basados en premisas falsas e ignorar un posible factor de riesgo.

Lucía Martínez

Dietista-nutricionista (Col. CV00728) y autora del blog Dime Qué Comes. Escribe sobre nutrición en general y, en especial, sobre nutrición vegana. Es Graduada en Nutrición Humana y Dietética (UCAM), Máster Oficial en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada (UIB) y Máster en Gestión del Talento (UV). Tiene dos FP de Grado Superior: Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior en Restauración (hostelería). Es Experta Universitaria en prevención, diagnóstico y tratamiento de la obesidad del niño y del adulto y Posgraduada en Nutrición en Situaciones Fisiológicas Especiales y Dietas Alternativas (UB). Ha publicado varios libros, entre ellos, "Vegetarianos con Ciencia" y "Vegetarianos Concienciados".