¿Qué son los alimentos de soja?

Los productos de soja han disfrutado recientemente de una creciente popularidad. Además de la propia soja, los productos de soja incluyen: leche de soja, tofu, tempeh, soja rexturizada, etc.

20 mayo 2009

Los productos de soja han disfrutado recientemente de una creciente popularidad. Además de la propia soja (vendida fresca como edamame, pero también disponible seca o en conserva), los productos de soja incluyen: leche de soja, tofu, tempeh (hecho de soja fermentada y grano), miso (pasta de soja) carne vegetariana y sustitutivos lácteos, tales como la carne y el queso de soja. La soja puede contribuir con un número de nutrientes a una dieta equilibrada y saludable y la evidencia sugiere que la soja ofrece ciertas ventajas para nuestra salud. Como sucede con muchos otros alimentos procedentes de plantas, la elección más saludable con los productos de soja, es consumir aquellos que han sido mínimamente procesados y que, por lo tanto, retienen todos los nutrientes originales.

¿Es la soja necesaria para una dieta vegetariana saludable?

La variedad es importante en una dieta basada en alubias, verduras, cereales y frutas. La soja puede ser parte de esa variedad. Una dieta vegana saludable no necesita incluir alimentos de soja para ser completa nutricionalmente. Las personas a las que les gusta el sabor de la soja o su versatilidad, pero que la evitan por razones de alergia u otras, encontrarán muy buenos sustitutos. La leche de arroz por ejemplo, es similar a la leche de soja. Las alubias o el seitan (un sustitutivo de la carne hecho a base de gluten de trigo) es una buena alternativa al tofu y al tempeh en las comidas.

Los productos de soja pueden hacer la dieta vegana más fácil para algunas personas. Estos productos son un sustituto sabroso y cómodo de la carne y otros alimentos poco saludables que las personas, muy acertadamente, intentan evitar. Pero incorporar una variedad de fuentes de proteínas veganas a la dieta, permite conseguir una variedad de nutrientes que la soja no contiene.

La soja y los beneficios para la salud

Muchas personas están incluyendo la soja en sus dietas debido a sus reputados beneficios en nuestra salud. Algunos de estos incluyen:

  • Estudios epidemiológicos han descubierto que la proteína de soja podría reducir el riesgo de cánceres como el de pecho, colon y próstata.[1]
  • Se ha demostrado que la proteína de soja es muy útil frente a las enfermedades cardiacas, debido a su capacidad para reducir los niveles de colesterol, mejorar el funcionamiento de la arteria coronaria y reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardiacas.[2,3,4] Tras revisar la evidencia de los efectos de la proteína de soja en el colesterol, la FDA permitió a la industria alimentaria difundir en las etiquetas de aquellos alimentos que contuvieran proteína de soja que, 25gr de proteína de soja, podrían reducir los niveles de colesterol.
  • Se ha descubierto que los alimentos de soja tienen un efecto favorable en la densidad mineral de los huesos mediante las isoflavonas que contiene, adicional al aporte de proteína de soja, la cual reduce la pérdida de calcio en la orina si la comparamos con la ingesta de proteína animal.[5]
  • Es importante recordar que, los beneficios apreciados en estudios epidemiológicos, por el consumo de alimentos de soja, podrían deberse en parte a que las personas han remplazado la carne, pollo, lácteos y huevos por proteínas procedentes de las plantas. El consumo de soja como parte de una dieta vegana basada en cereal integral, fruta, verduras y legumbres, aportara muchos más beneficios que el simple hecho de añadir soja a una dieta que contenga productos de origen animal.

La soja y el Alzheimer

Un estudio prospectivo descubrió que los índices de casos de Alzheimer eran ligeramente superiores en individuos de Hawaii que habían consumido grandes cantidades de tofu a lo largo de sus vidas.[6] Puede que existan numerosas razones para este resultado que no tengan nada que ver con el consumo de soja. Puede que el tofu en Hawaii tenga niveles más altos de aluminio que en los demás lugares de los EEUU, lo que podría estar ligado a la enfermedad de Alzheimer. Pero este estudio no midió los niveles de aluminio, así que, no se hizo ninguna otra correlación. Así mismo, países de Asia en los que la ingesta de soja es elevada, no poseen índices elevados de la enfermedad de Alzheimer entre su población. De hecho, a pesar del alto consumo de soja en Okinawa, Japón, los índices de demencia senil son mucho más bajos que los de este país.[7,8,9] Algunos investigadores han sugerido que el consumo de tofu en este estudio podría ser un indicador de otro factor que contribuye a las altos índices de decadencia cognitiva.[10] Puesto que tan solo un estudio ha encontrado una posible correlación entre la soja y la función cognitiva, no se puede concluir aún que la soja suponga algún riesgo. Sin embargo, la investigación es más clara sobre el hecho de que un estilo de vida saludable basado en una dieta de alimentos procedentes de las plantas, ejercicio y estimulación mental se asocia a una reducción del riesgo de demencia senil.[11-12]

La soja y la función tiroidea

Algunos investigadores han especulado sobre si el consumo de soja influye o no en la función tiroidea. Los resultados de los estudios realizados en humanos en este campo, no han demostrado evidencia alguna de que la soja cause problemas en la tiroides de personas sanas y que tengan cubiertas las necesidades nutrientes de yodo de su organismo.[13,14,15]

Es importante tener en cuenta que el yodo juega un papel crucial en la función tiroidea. El kelp y otras algas marinas son ricas en yodo y otros minerales y bajas en sodio. La sal yodada contiene unos 150 mcg de yodo por cucharilla. Otras fuentes incluyen frutas y verduras cultivadas en suelo costero, agua potable y alimentos horneados hechos con masas preparadas con acondicionadores que contengan yodo. La mayoría de multi-vitamínicos también contienen yodo. La recomendación de consumo diario de yodo es de tan solo 150 mcg por día.

La soja y el cáncer de pecho

Los investigadores creen que ciertos químicos contenidos en la soja, llamados isoflavonas, son los responsables del reducido riesgo de cáncer de pecho entre las mujeres asiáticas.[16] Las isoflavonas son fitoestrógenos (fito del griego ‘phyto’ – significa ‘planta’). Ellos mantienen los niveles de estrógenos bajo control ya que son capaces de actuar como estrógenos débiles cuando los niveles de los mismos son bajos y pueden inhibir los efectos de los estrógenos, cuando los niveles son altos.[17]

Se ha planteado la cuestión sobre si el consumo de soja puede contribuir a un incremento del riesgo de sufrir cáncer de pecho, debido a efectos de los estrógenos. [18-19] Sin embargo, existen evidencias de que el consumo de soja a edades tempranas reduce el riesgo a padecer cáncer posteriormente.20 Otros estudios no han encontrado ningún efecto, o bien han encontrado efectos favorables, sobre la densidad del tejido mamario de mujeres consumidoras de soja.21 En mujeres que han sufrido cáncer de pecho, sin embargo, sería prudente reducir el consumo de soja hasta que futuros estudios demuestren lo contrario.

La soja y la salud reproductiva

No existe evidencia de que la soja afecte negativamente a la salud reproductiva. Estudios en la función reproductiva de hombres y mujeres, encontraron que la soja no suponía obstáculo alguno a la reproducción.[22,23] Así mismo, los adultos que habían sido alimentados con formulas de soja en la infancia tenían los mismos niveles de salud reproductiva que los adultos que habían sido alimentados con formulas de leche de vaca.[24]

Otras inquietudes

Otras cuestiones acerca del consumo de soja incluyen los siguientes puntos:

  • Muchas personas piensan que añadiendo soja a una dieta que contiene carne, pescado, pollo, huevos y lácteos, están haciéndola más saludable. Sin embargo, una dieta saludable alta en fibra, baja en grasa y sin colesterol, es una dieta basada en alimentos procedentes de las plantas ya que, únicamente los productos de procedencia animal contienen colesterol.
  • Las personas que se centran en los productos de soja, tales como las carnes vegetarianas, y omiten la variedad de alubias, cereales, frutas y verduras, deberían ampliar sus dietas para incluir estos alimentos. Además, es útil recordar que, cuanto más imitamos una dieta de carnes y lácteos utilizando productos de soja que han sido alterados de diversas formas tanto en el sabor como en la textura, más nos alejamos de los alimentos sanos.
  • Algunos productos de soja pueden ser altos en grasa, lo que puede suponer un problema para aquellas personas que estén intentando perder peso o mantenerlo.

Conclusión

La soja tiene muchas cualidades que la hacen útil para aquellas personas que se encuentren en transición hacia una dieta más saludable, aunque es bastante fácil seguir una dieta vegana sana, baja en grasa, sin incluir la soja en ella. Para aquellos que prefieran incluir la soja en su dieta, es prudente hacer hincapié en las fuentes de soja menos procesadas, tales como el edamame, el tempeh, el tofu y la leche de soja, como parte de una dieta que incluya otras legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Otros productos de soja, incluyendo carne vegetariana y sustitutivos lácteos, pueden ser de utilidad para aquellas personas que están cambiando sus dietas basadas en carnes y lácteos, por otras más saludables.

Referencias

  1. Badger TM, Ronis MJ, Simmen RC,  Simmen FA. Soy protein isolate and protection against cancer. J Am Coll Nutr. 2005;24(2):146S-149S.
  2. Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. N Engl J Med. 1995;333(5):276-82.
  3. Nestel PJ, Yamashita T, Sasahara T, Pomeroy S, Dart A, Komesaroff P, Owen A, Abbey M. Soy isoflavones improve systemic arterial compliance but not plasma lipids in menopausal and perimenopausal women. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1997;17(12):3392-8.
  4. Squadrito F, Altavilla D, Morabito N, et al. The effect of the phytoestrogen genistein on plasma nitric oxide concentrations, endothelin-1 levels and endothelium dependent vasodilation in postmenopausal women. Atherosclerosis. 2002;163(2):339-47.
  5. Ho SC, Chan SG, Yi Q, Wong E, Leung PC. Soy intake and the maintenance of peak bone mass in Hong Kong Chinese women. J Bone Miner Res. 2001;16(7):1363-9.
  6. White LR, Petrovitch H, Ross GW, et al. Brain aging and midlife tofu consumption. J Am Coll Nutr. 2000;19:242-55.
  7. Ogura C, Nakamoto H, Uema T, Yamamoto K, Yonemori T, Yoshimura T. Prevalence of senile dementia in Okinawa, Japan. COSEPO Group. Study Group of Epidemiology for Psychiatry in Okinawa. Int J Epidemiol. 1995;24(2):373-80.
  8. Kokmen E, Beard CM, O'Brien PC, Kurland LT. Epidemiology of dementia in Rochester, Minnesota. Mayo Clin Proc. 1996;71(3):275-82.
  9. Yamori Y, Miura A, Taira K. Implications from and for food cultures for cardiovascular diseases: Japanese food, particularly Okinawan diets. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):144-5.
  10. Messina V, Messina M. Is it safe to eat soy? Available at: http://www.veganoutreach.org/health/soysafe.html. Accessed July 7, 2005.
  11. Fratiglioni L, Paillard-Borg S, Winblad B. An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia. Lancet Neurol. 2004;3(6):343-53.
  12. Polidori MC. Antioxidant micronutrients in the prevention of age-related diseases. J Postgrad Med. 2003;49(3):229-35.
  13. Duncan AM, Underhill KE, Xu X, Lavalleur J, Phipps WR, Kurzer MS. Modest hormonal effects of soy isoflavones in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84:3479-84.
  14. Duncan AM, Merz BE, Xu X, Nagel TC, Phipps WR, Kurzer MS. Soy isoflavones exert modest hormonal effects in premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84:192.
  15. Ham JO, Chapman KM, Essex-Sorlie D, et al. Endocrinological response to soy protein and fiber in midly hypercholesterolemic men. Nutr Res. 1993;13:873-884.
  16. Messina MJ. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):439S-50S.
  17. Wiseman H, O'Reilly JD, Adlercreutz H, et al. Isoflavone phytoestrogens consumed in soy decrease F2-isoprostane concentrations and increase resistance of low-density lipoprotein to oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 2000;72:395-400.
  18. Petrakis NL, Barnes S, King EB, et al. Stimulatory influence of soy protein isolate on breast secretion in pre- and postmenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1996;5:785-94.
  19. Hargreaves DF, Potten CS, Harding C, et al. Two-week dietary soy supplementation has an estrogenic effect on normal premenopausal breast. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84:4017-24.
  20. Shu XO, Jin F, Dai Q, et al. Soyfood intake during adolescence and subsequent risk of breast cancer among Chinese women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10:483-8.
  21. Messina MJ, Loprinzi CL. Soy for breast cancer survivors: a critical review of the literature. J Nutr. 2001;131:3095S-108S.
  22. Mitchell JH, Cawood E, Kinniburgh D, Provan A, Collins AR, Irvine DS. Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males. Clin Sci (Lond). 2001;100:613-8.
  23. Kurzer MS. Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J Nutr. 2002;132:570S-3S.
  24. Strom BL, Schinnar R, Ziegler EE, et al. Exposure to soy-based formula in infancy and endocrinological and reproductive outcomes in young adulthood. JAMA. 2001;286:807-14

Traducción: Encarna Marza