15 tipos de leches vegetales clasificadas por sabor, valor nutricional y versatilidad

Nunca ha habido un mejor momento para alejarse de los productos lácteos y adoptar la leche de origen vegetal, las opciones son abundantes, con una opción que satisface todas las posibles alergias o sensibilidades.

Desde leches de nueces hasta leches de granos y semillas y leches de soja, aquí se explican y clasifican una gran variedad.

Leche de almendras 

La leche de almendras está en la mayoría de los supermercados, pero también es fácil de hacer en casa.  Esta opción es una gran fuente de vitamina E y tiene menos calorías que la leche de vaca. Una taza de leche de almendras sin azúcar contiene de 30 a 60 calorías, mientras que una taza de leche de vaca con 1% de grasa tiene 103 calorías.

Sin embargo, la leche de almendras no proporciona los mismos beneficios nutricionales que comer almendras.  Las cáscaras de almendras, donde se encuentran la fibra y los antioxidantes, se eliminan antes de remojar las almendras en agua y mezclarlas para hacer leche.  Afortunadamente, hay muchas leches de almendras que están fortificadas con vitaminas, incluido el calcio. 

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 5
• Valor nutricional: 4
•  Versatilidad: 4

Leche de soja

La leche de soja se puede encontrar en los supermercados o hacerla en casa. Una de las favoritas de quienes aman el café con leche por su increíble capacidad para hacer espuma, la leche de soja tiene un nivel de proteína similar al de la leche de vaca, pero es baja en grasas saturadas y no tiene colesterol.

Es posible que haya escuchado que consumir productos de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama en las mujeres. Una mirada más cercana a la investigación encuentra que este puede no ser el caso.  La Sociedad Estadounidense del Cáncer señala que los estudios anteriores sobre la soja se realizaron en animales, no en seres humanos y, de hecho, las investigaciones muestran que los productos de soja en realidad pueden reducir el riesgo de cáncer de mama.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 4
• Valor nutricional: 5
• Versatilidad: 5

Leche de avena

La leche de avena ha irrumpido en escena en los últimos años debido a su sabor comparativamente suave. Al igual que las almendras y la leche de almendras, la leche de avena no contiene la misma cantidad de nutrientes que si consumiera un tazón de avena durante la noche. Pero es una fuente decente de fibra, y la leche de avena a menudo está fortificada con calcio y vitamina D.

La leche de avena también es una excelente opción para cualquier persona con intolerancia a la lactosa o alergia a la soja. La leche de avena se ha convertido en la favorita de las cadenas de café de todo el mundo, y para la panadería, ¡incluso ya hay leche de avena condensada!

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 5
• Valor nutricional: 3
• Versatilidad: 5

Leche de arroz

Se puede preparar con arroz blanco o integral y, al igual que otras leches, suele estar fortificada con nutrientes. 

La leche de arroz tiene más carbohidratos que otras leches y menos proteína. Las personas diabéticas deben saber que tiene un índice glucémico alto, lo que significa que puede elevar el azúcar en la sangre rápidamente. Pero la leche de arroz es la opción más hipoalergénica: no contiene lácteos, gluten, soja ni nueces.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 2
• Valor nutricional: 3
• Versatilidad: 3

Leche de macadamia

Las nueces de macadamia son una nuez con sabor a mantequilla originaria de Australia y son un ingrediente popular en productos horneados. Tiene más grasa que muchas leches de origen vegetal (4-5 gramos de grasa, en comparación con los 4,5 gramos de la leche de almendras) y una taza tiene entre 50 y 70 calorías.  Al igual que otras leches de origen vegetal, a menudo está fortificada con calcio.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 4
• Valor nutricional: 3
• Versatilidad: 3

Leche de cáñamo

Si bien se deriva de la planta de cannabis, el cáñamo no contiene el componente psicoactivo THC, el compuesto psicodélico que se encuentra en la marihuana. Las semillas de cáñamo tienen muchos usos, incluida la harina de cáñamo, la margarina y, la razón por la que estamos aquí, la leche de cáñamo.  La leche de cáñamo es cremosa y sabe a nuez.

Una taza de leche de cáñamo contiene 83 calorías, más que la leche de almendras pero menos que la leche de vaca. Sus ácidos grasos (omega-3 y omega-6), son cruciales si está tratando de eliminar el pescado de su dieta.  Y generalmente está fortificado con calcio. No contiene gluten, nueces, soja ni lácteos, lo que la convierte en una buena opción para las personas con alergias.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 4
• Valor nutricional: 5
• Versatilidad: 5

Leche de coco

La leche de coco cremosa es la base de miles de sopas, curry y guisos gracias a su delicioso sabor y textura suave. La leche de coco tiene un alto contenido de grasa (552 calorías por taza), pero también puede comprar leche de coco "light" para una opción menos calórica. Si bien existe cierta controversia sobre si la leche de coco es saludable para el corazón, tiene otras cosas a su favor desde el punto de vista nutricional.

La leche de coco contiene ácido láurico, que puede estimular el sistema inmunológico, y ácidos grasos de cadena media, que pueden ayudar a perder peso. Pero, por lo general, contiene menos calcio.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 5
• Valor nutricional: 3
• Versatilidad: 5

Leche de guisantes

Es posible que hayas oído hablar de la proteína de guisante antes si te gustan los batidos, pero ¿has oído hablar de la leche de guisante? Hecha de la proteína de los guisantes amarillos partidos, la leche de guisantes contiene entre 8 y 16 gramos de proteína por porción. También puede estar fortificada con calcio. 

La leche de guisantes no contiene soja, lácteos, gluten ni nueces, lo que la convierte en otra excelente opción si las alergias son una preocupación.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 3
• Valor nutricional: 4
• Versatilidad: 3

Leche de anacardos

La leche de anacardos es baja en calorías (25 calorías por taza sin azúcar) y es una gran fuente de vitamina E. Pero también es baja en proteínas en comparación con otras leches de nueces y las versiones endulzadas, como otras leches de origen vegetal, pueden tener azúcares agregados. Tampoco es la mejor fuente de calcio.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 5
• Valor nutricional: 3
• Versatilidad: 3

Leche de linaza

Semillas de lino, también conocida como linaza, es una pequeña semilla de la planta del lino.  Esto hace que la leche a base de lino sea una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.  También contiene fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a la digestión.

Tiene un sabor dulce a nuez y ligeramente más tostado que la leche de almendras.  La leche de linaza no contiene nueces, lácteos, gluten ni soya, por lo que es una buena opción si las alergias son una preocupación.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 5
• Valor nutricional: 5
• Versatilidad: 4

Leche de quinoa

La quinoa es una semilla de cocción rápida, a pesar de que se considera un grano integral, se puede convertir en una leche sin gluten con un ligero sabor a nuez. La leche de quinoa es comparativamente baja en proteínas (2,6 gramos por taza) en comparación con otras leches de origen vegetal, pero es una fuente decente de fibra.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 3
• Valor nutricional: 3
• Versatilidad: 3

Leche de pistachos 

Una de las bebidas vegetales más nuevas en el mercado, la leche de pistacho tiene un sabor distintivo y un tono verde menta que colorea ligeramente los lattes y otras bebidas cuando se agrega.  Es dulce, cremosa y normalmente contiene menos calorías, grasas saturadas y carbohidratos que la leche de vaca. Algunas marcas diferentes fabrican y venden leche de pistacho ahora, incluidas Borna y Tache, y algunas cafeterías ya la han agregado a su lista de leche vegana en función de su sabor ligero y textura espumosa,

Los pistachos son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y nutrientes, aunque en forma de leche el contenido es relativamente bajo. Como ocurre con la mayoría de las bebidas vegetales, producir leche de pistacho tiene un impacto considerablemente menor que la leche de origen animal, y los pistachos tienen una huella de carbono menor que algunos frutos secos similares. Sin embargo, los pistachos en sí requieren bastante agua y se cultivan con frecuencia en California, donde la conservación del agua es aún más importante ahora que nunca.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 5
• Valor nutricional: 4
• Versatilidad: 4

Leche de cacahuetes (maní)

La leche de cacahuetes es fácil de hacer en casa, además de ser asequible, rica en nutrientes (los cacahuetes son más ricos en proteínas que cualquier otro) y tiene un impacto relativamente bajo. Se ha descrito que tiene un sabor inesperadamente fuerte y un color púrpura, lo que la convierte en una firme favorita para algunas personas y que otras deben evitar.  Es rica en grasas saturadas, proteínas, vitamina B6 y magnesio.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 4
• Valor nutricional: 5
• Versatilidad: 3

Leche de avellanas

La leche de avellana ha sido una opción popular durante algún tiempo, con un sabor cremoso, casi a chocolate, que funciona muy bien con café, batidos y cereales, es fácil de preparar en casa y rica en grasas saludables, vitamina E, tiamina y magnesio. La avellana también requiere muy poca agua para crecer y puede prosperar incluso en condiciones difíciles donde otros cultivos pueden fallar, incluso ayuda a prevenir la erosión del suelo. En comparación con cultivos de alto impacto y dependientes de la ubicación, como las almendras, las avellanas son extremadamente versátiles.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 5
• Valor nutricional: 4
• Versatilidad: 3

Leche de patata

La startup sueca Dug acaba de presentar la primera leche a base de patata del mundo en tres variedades: original, sin azúcar y barista. Dug fortalece su bebida de papa con vitaminas y minerales, lo que la convierte en una buena fuente de B12, D y ácido fólico, mientras que las papas en sí mismas son ricas en carbohidratos, fibra y vitamina C. Según la marca, hace espuma como la leche de vaca,  tiene un sabor cremoso y suave y es extremadamente sostenible, incluso en comparación con las leches vegetales de la competencia.

Según Dug, sus métodos utilizan 56 veces menos agua que la producción de leche de almendras. Producir leche de patata tiene una huella de carbono extremadamente baja y utiliza solo la mitad de la tierra necesaria para cultivar avena, que a su vez utiliza una fracción de los recursos necesarios en la producción lechera. Como siempre, todas las leches de origen vegetal superan a los productos lácteos en términos de sostenibilidad.

Clasificación (en una escala del 1 al 5):

• Sabor: 4
• Valor nutricional: 3
• Versatilidad: 5